امتیاز : 4

فهرست مطالب

علائم خطر در ورزش طی دوران بارداری 1

تهوع 2

سرگيجه 2

كم آوردن نفس 2

تپش قلب 2

تورم زياد در دستها، پاها و قوزك پاها 2

تغييرات ناگهاني دماي بدن 3

خونريزي از واژن 3

تاري ديد 3

غش كردن 4

درد شديد در ناحيه شكم يا سينه 4

تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن 4

اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟ 5

چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟ 6

چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟ 7

چه زماني نبايد در دوران حاملگي ورزش كرد؟ 10

راهنماي فعاليتهای ورزشی در دوران بارداری 12

نكاتی درمورد برنامه ورزشی سالم و كم خطر 17

آهسته دويدن و دويدن 22

پياده روی 24

تمرينهای سبك آيروبيك 26

تمرينهای قدرتی با وزنه 29

تمرينات پيشنهادي 30

شنا در بارداری 31

مزايای فعال ماندن در دوران حاملگی 33

بهترين تمرين ها برای ماه اول 36

ورزش پس از زایمان 40

منابع 44

 

ورزش در دوران بارداری

علائم خطر در ورزش طی دوران بارداری

يك برنامه ورزشي متعادل، عضلات شما را قوي و انعطاف پذير نگه مي دارد و براي آمادگي مراحل زايمان بسيار مفيد است. همچنين ورزش موجب آرامش، كاهش ناراحتيهاي فيزيكي دوران حاملگي از قبيل درد كمر و تهوع صبحگاهي (ويار)، و همچنين آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زايمان به حالت طبيعي، مي شود. اما اكنون كه حامله هستيد، با محدوديتهايي در ورزش مواجهيد. بدن شما تغيير كرده است: محل مركز ثقل بدن شما تغيير كرده، وزن بيشتري داريد و سريعتر خسته مي شويد. به همين دليل بايد با احتياط بيشتري ورزش كنيد و به دقت وضعيت بدن خود را زير نظر داشته باشيد. در اين صورت، هنگامي كه فعاليت بدني شديد داشته و به وضعيت خطرناك نزديك مي شويد به سرعت از اين مسئله آگاه خواهيد شد.

اگر هريك از عوارض زير را مشاهده كرديد ورزش را متوقف كرده و در اولين فرصت به پزشك يا ماماي خود اطلاع دهيد. نشانه هاي خطر عبارتند از:

 

تهوع

بروز اين حالت به معناي توليد مقادير زيادي اسيد لاكتيك است كه در نتيجه متابوليسم عضلات در حين فعاليت شديد و سنگين، ايجاد مي شود.

 

سرگيجه

سرگيجه دائمي، يا سرگيجه به همراه تاري ديد و سردرد يا تپش قلب، مي تواند نشانه كم خوني شديد يا ديگر بيماريهايي باشد كه بر حاملگي شما تأثير مي گذارند.

كم آوردن نفس

اگر در هنگام ورزش، نمي توانيد يك مكالمه عادي داشته باشيد يا اينكه بسيار عرق مي كنيد، احتمالا فعاليت شما بيش از حد سنگين است. مراقب باشيد كه فعاليت شما در محدوده ايمن و سالم ضربان قلب صورت گيرد و ضربان قلبتان از حداكثر مجاز بيشتر نشود.

 

تپش قلب

اگر هرگونه احساس عجيب، مثلا لرزش در سينه خود حس كرديد، احتمالا فعاليت شما بيش از حد سنگين است. شدت فعاليت خود را به تدريج كمتر كرده و سپس آن را به كلي متوقف كنيد. با ماماي خود تماس گرفته و مراقب باشيد كه فعاليت شما در محدوده ايمن و سالم ضربان قلب صورت گيرد و ضربان قلبتان از حداكثر مجاز بيشتر نشود.

 

تورم زياد در دستها، پاها و قوزك پاها

دستها و پاهاي شما ممكن است پس از ورزش كمي متورم شوند. اما اگر ميزان تورم بيش از حد معمول باشد، ممكن است دچار عارضه پره‌اكلامپسي شده باشيد.

 

تغييرات ناگهاني دماي بدن

اگر دستهاي شما ناگهان سرد شدند، يا ناگهان احساس گرمي يا سردي كرديد، نشانه اختلال در تنظيم دماي بدن است كه ممكن است براي جنين شما خطرناك باشد. در صورت افزايش بيش از حد دماي بدن يا گرما زده شدن، ممكن است همين حالات براي جنين نيز پيش بيايد و در نتيجه ممكن است جريان خون از سمت رحم به طرف پوست تغيير مسير يابد تا دماي بدن پايين آورده شود كه اين امر ممكن است جنين را در مخاطره قرار دهد.

موارد زير جدي تر هستند؛ لذا در صورت مشاهده اين عوارض، اگر به پزشك يا ماماي خود دسترسي نداشتيد، فورا به اورژانس مراجعه كنيد:

 

خونريزي از واژن

هرچند برخي از خانمها در تمام طول حاملگي، مقداري لكه خون مشاهده مي كنند، اما خونريزي مي تواند موجب نگراني شود. در اوائل دوران حاملگي، خونريزي مهبلي مي تواند نشانه سقط جنين باشد. در سه ماهه هاي دوم و سوم، خونريزي ممكن است به زايمان زودرس، جفت سرراهي (پلاسنتا پرويا) و يا عارضه جدا شدگي جفت (دكولمان جفت) مربوط باشد كه در هر يك از اين موارد مداخله فوري پزشكي ضروري خواهد بود.

 

تاري ديد

اگر بينايي شما در طول تمرين تار مي شود، احتمالا گرما زده شده ايد و بدن شما آب زيادي از دست داده است، كه موجب كاهش فشار خون و فعاليت شديدتر قلب مي شود. در نتيجه، ممكن است خون كافي به اندامهاي حياتي در حال رشد كودك نرسد. همچنين ممكن است دچار عارضه اي به نام پره‌اكلامپسي شده باشيد. علامتهاي اين عارضه عبارتند از: تورم و تجمع غير عادي مايع در بافتهاي بدن، فشار خون بالا و وجود پروتئين در ادرار. از آنجا كه بروز اين عارضه ممكن است مانع رسيدن خون كافي به جفت شود، مي تواند براي كودك در حال رشد شما بسيار خطرناك باشد. 

 

 

غش كردن

چه در حال ورزش كردن باشيد يا نباشيد، غش كردن در دوران حاملگي مي تواند نشانه وجود يك بيماري باشد و در نتيجه وضعيت شما بايد مورد بررسي قرار گيرد. غش كردن ممكن است در نتيجه يك عامل ساده مانند گرمازدگي و از دست دادن آب، يا نشانه يك بيماري جدي در سيستم گردش خون شما باشد. در اين حالت ممكن است اكسيژن كافي به مغز شما نرسيده باشد، كه مسلما وضعيت كودكتان نيز مشابه بوده و اكسيژن كافي به او هم نرسيده است.

 

درد شديد در ناحيه شكم يا سينه

ممكن است رباطهاي عضلات شما كشيده شده باشند، اما در عين حال ممكن است كه اين درد شديد نشانه انقباضات عضلاني نيز باشد. جنين شما بايد به سرعت مورد بررسي قرار گيرد و پزشك يا ماما تشخيص دهد كه آيا زمان زايمان فرا رسيده است يا خير.

 

تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن

كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟

"ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.

 

اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟

اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.

اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضيت بخش تر خواهد شد!

 

چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟

تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!

مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:

    * - فرو دادن شكم به سمت داخل

    * - فشار دادن شديد پاها به يكديگر

    * - منقبض كردن كفلها

    * - نگه داشتن نفس

انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.

دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.

اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.

 

 

 

چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟

شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:

    * - ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد.

    * - اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد.

    * - آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.

    * - آنها را رها كنيد.

 

  گزارش تخلف  |  افزودن به فایل های من | jikjik | تاریخ ارسال : 01 /05 /1394

شما هم می توانید در مورد این فایل نظر دهید.